1. Menjaga Berat Badan Ideal
Tiap orang yang obesitas
tentu mudah terkena kolesterol tinggi. Obesitas atau kelebihan berat
badan merupakan salah satu faktor yang dapat meningkatkan kadar kolesterol
dalam tubuh. Maka dari itu, seseorang disarankan untuk mengontrol berat badan
guan menjaga kadar kolesterol normal.
Berdasarkan penelitian
Alexander B Leichtle yang dipublikasi pada American Journal of Clinical
Nutrition, menurunkan dan mengendalikan berat badan dalam jangka panjang dapat
memengaruhi metabolisme tubuh terhadap kolesterol. Berat badan yang ideal dapat
membantu meningkatkan penyerapan kolesterol baik (HDL) dan mencegah penumpukan
kolesterol jahat (LDL).
Olahraga
merupakan salah satu cara efektif untuk menurunkan dan menjaga berat badan
ideal. Lebih dari itu, olahraga yang dilakukan secara rutin dapat membantu
menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.
Cara
menurunkan kolesterol jahat bisa dilakukan dengan berolahraga minimal 30 menit
per hari sebanyak lima kali dalam seminggu. Adapun jenis olahraga ringan yang direkomendasikan
adalah berjalan kaki, berenang, atau bersepeda jarak dekat.
Namun,
jika mengidap kondisi medis tertentu, penderita sebaiknya berkonsultasi dengan
dokter terlebih dahulu mengenai jenis olahraga yang cocok dilakukan. Hal ini
dikarenakan, beberapa jenis olahraga mungkin tidak disarankan bagi orang yang
memiliki kondisi tertentu.
Cara menurunkan kolesterol selanjutnya adalah dengan
mengelola stres. Diketahui bahwa kondisi stres dalam waktu yang lama dapat
membawa dampak negatif pada tubuh, salah satunya meningkatkan kadar kolesterol
jahat (LDL) dan trigliserida dalam tubuh. Ketika sedang stres, tubuh akan
melepaskan hormon kortisol dan adrenalin yang dapat memengaruhi kadar
kolesterol.
Kedua
hormon tersebut meningkatkan aliran darah menuju otak. Dampak baiknya, tubuh
akan mendapatkan energi lebih besar karena kortisol dapat meningkatkan kadar
gula dalam darah yang merupakan sumber energi. Namun, di sisi lain hal ini juga
membuat produksi trigliserida semakin tinggi, akibatnya kadar kolesterol dalam
tubuh ikut meningkat.
Maka dari itu,
seseorang dianjurkan untuk mengatasi stres dengan melakukan beberapa hal yang
dapat meningkatkan suasana hati. Namun, jika stres terjadi berlarut-larut, maka
disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter guna mendapatkan penanganan yang
tepat.
Merokok dapat menyebabkan kadar kolesterol jahat (LDL)
dalam tubuh meningkat. Hal ini terjadi karena zat nikotin yang terkandung dalam
rokok dapat menghambat perjalanan kolesterol menuju hati untuk proses
penyaringan. Akibatnya, kolesterol menumpuk di pembuluh darah, menyebabkan
penyumbatan pembuluh darah, dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Di
samping itu, menghentikan kebiasaan merokok juga membuat kadar kolesterol baik
(HDL) dalam tubuh meningkat. HDL dapat membantu membersihkan LDL dalam darah
dan mengembalikannya di hati. Dengan begitu, kadar kolesterol akan kembali
normal.
Mengonsumsi minuman beralkohol secara berlebihan merupakan
salah satu faktor yang dapat meningkatkan terjadinya masalah kesehatan,
termasuk meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL), trigliserida, dan tekanan
darah.
Maka
dari itu, seseorang dengan kadar kolesterol tinggi dianjurkan untuk
menghentikan kebiasaan mengonsumsi alkohol dengan segera guna mencegah
peningkatan kolesterol dalam tubuh dan menurunkan risiko penyakit
kardiovaskular.
Selain mengurangi risiko diabetes, membatasi asupan
makanan manis juga bisa menjadi salah satu cara menurunkan kolesterol tinggi.
Mengonsumsi gula secara berlebih diketahui dapat meningkatkan kadar kolesterol
jahat dan menurunkan kadar kolesterol baik. Untuk menghindari hal tersebut,
usahakan selalu memeriksa kadar gula pada label makanan atau minuman yang akan
dikonsumsi.
Selain
membatasi asupan makanan manis, penderita kolesterol tinggi juga disarankan
untuk menghindari makanan yang menjadi pantangan kolesterol tinggi karena
mengandung lemak jahat (lemak jenuh dan lemak trans), seperti gorengan dan fast
food.
Makanan tinggi serat tidak hanya baik untuk kesehatan
pencernaan, tetapi juga menjadi salah satu cara menurunkan kolesterol secara
alami. Serat bermanfaat untuk mengikat lemak sehingga dapat mengurangi
penyerapan kolesterol dalam usus. Hasilnya, kolesterol darah pun menurun.
Asupan serat bisa diperoleh dari sumber alami, seperti sayuran, gandum, dan
kacang-kacangan.
8. Mengonsumsi Makanan Penurun Kolesterol
Cara menurunkan kolesterol tentu tidak lepas dari
penerapan pola makan sehat. Selain menghindari beberapa pantangan seperti
makanan manis dan berlemak, penderita kolesterol tinggi juga disarankan untuk
memperbanyak asupan makanan penurun kolesterol.
Beberapa
pilihan makanan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol yaitu sayuran
hijau, beras merah, pisang, kedelai, kacang-kacangan, hingga ikan salmon.
Selain itu, mengonsumsi rempah-rempah, seperti jahe dan bawang putih, juga
diketahui dapat meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kadar kolesterol
jahat.
Cara menurunkan kolesterol akan lebih optimal apabila menerapkan gaya hidup sehat disertai dengan melakukan cek kolesterol secara rutin. Upaya ini akan membantu mencegah peningkatan kadar kolesterol yang terkadang tidak disadari. Tes ini juga membantu menilai risiko penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke.